FitLapuan ulkokuntosali
Ohjeet, ohjevideot ja esimerkki treenit
Tekemisen iloa ja aurinkoa!
Ulkokuntosalin tarkoitus on poistaa tarpeen olla sisätiloissa, kun keli olisi hyvä!
Ei ole niin tarkkaa teetkö nyt jonkun vimosenpäälle oikealla tekniikalla. Tarkoitus on nauttia säästä, ottaa hiki pintaan ja nauttia tekemisestä ja itsensä haastamisesta! Pidetään mielessä mihin omat voimat riittää, niin tekeminen on turvallista ja tehokasta!
Lopussa on myös ehdotuksia erilaisiin treeni toteutuksiin.
Mitä pystyt tekemään?
Ulkokuntosalin varusteet ovat omiaan koko kehon käyttämiseen ja toiminnalliseen harjoitteluun.
- Normaali arkinen vahvempi toimintakyky
- Työkapasiteetti
- Kehonhallinta
- Hapenottokyky
- Voimacardio
- Maksimitoistovoima
- Kehonhuolto
Leka
Lekalla lyömisen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä työkapasiteettia. Pyri saamaan koko keho liikkeeseen mukaan niin paljon kun saat, olet ikään kuin piiska lekan varressa.
Kannattaa nostaa leka ylös toinen käsi lähellä vasarapäätä ja ennen kuin isku lähtee, niin käsi tulee varren alapäähän. Näin lekan nosto ylös on vakaata ja lyöntiin saadaan kuitenkin voimaa.
Lekojen koot: 2kg ja 4kg
Traktorin ja kuorma-auton rengas
Tapa 1: Maastaveto renkaalla
Tartu kahvoista noin lantion levyisellä jalka-asennolla. Suorista selkä ja nosta rengas ylös käyttäen enimmäkseen jaloilla työntämistä. Erona on siis tavalliseen maastavetoon käsien paikka kehon sivuilla ja se sallii pystymmän ylävartalon asenon.
Tapa 2: Renkaan kanto
Nosta rengas ylös ja lähde kävelemään terassin toiseen päähän. Pudota rengas maahan radan päässä, käänny itse renkaan sisällä ja palaa takaisin.
Huomaa renkaan kanssa kävellessä pitää pieni etukeno, eli renkaan paino ei ole pystysuoran vartalon varassa ja näin se jyskyttää alaselkää.
Renkaiden painot: Traktorinrengas on jotain päälle 100kg ja kuorma-auton muutamia kymmeniä kiloja
Säkkien lastaus (tai kahvakuulan/pallon lastaus)
Tapa 1: lastaus ja pudotus
Tuo sopivan kokoinen säkki jalustan eteen ja nosta se joko korkeammalle jalustalle tai matalammalle. Pudota säkki takaisin maahan, varo jalkojasi. Nosta säkki takaisin ja toistat näitä kohtia X toistoa tai jonkin tietyn ajan.
Tapa 2: Säkin kanto
Nosta sopivan kokoinen säkki jalustalle, ota se syliin (tai nostat vaan maasta syliin) ja kävele säkki sylissäsi traktorin renkaalle ja palaa takaisin jalustalle. Voit pitää tauon laittamalla säkin renkaan päälle tai jalustalle.
Tee tietty määrä kantamista päästä päähän tai teet aikaa vastaan.
Kahvakuula ja painopallo ajavat saman asian, jos säkkien paino on vielä liikaa.
Renkaat
Tapa 1: Apinarata
Nouse korokkeen päälle ja aloittaessa näiden kanssa kannattaa ottaa pieni vauhti korokkeen päältä. Ojenna aina toinen käsi seuraavaan renkaaseen. Kun renkaat loppuu niin tiputtaudu maahan tai käänny ilmassa, jos voimat riittää.
Tapa 2: leuanvedot, crusifixit, dipit yms. telinevoimistelu
Jos pystyt näitä tekemään, kuvaa video ja jaa someen sekä lisää meidät rinnakkaistekijäksi! Näitä halutaan nähdä ja jakaa!
Tapa 3: Roikkuminen - lihashuoltona ja otevoimana
Nouse korokkeelle ja laskeudu siitä roikuntaan. Kannattaa aloittaa niin, että vedä olkapäitä alaspäin ja lähde tästä pikku hiljaa antaa painon nostaa olkapäitä ja olet lopulta "kuolleessa roikunnassa". Jos ei ole tottumusta roikkumiseen on tunne todennäköisesti todella epämukava, jos suoraan annat painon roikkua olkapäillä/käsillä.
Tapa 4: Soutu ja etunojapunnerrus
Käytä tähän alas laskettuja renkaita. Mitä matalammalla renkaat on, niin sitä enemmän kehosi on vaakatasossa ja sitä raskaampaa on itseään vetää ylös tai tehdä etunojapunnerruksia.
Kahvallinen rengastukki ja kahvallinen tanko
Tapa 1: Pystypunnerrus / Viikinkipunnerrus
Nosta tukki joko reisien päältä rinnalla ja siitä suorille käsille. Tai jos voima riittää, niin nosta suoraan rinnalle ja tästä suorille käsille. Rengastukin voi hieman tiputtaa takaisin maahan, renkaat pehmentää.
Tapa 2: Kulmasoutu
Vedä kohti alavatsaa ja mitä enemmän selkäsi on vaakasuunnassa, niin sitä raskaampi liike on.
Tapa 3: Lattiapunnerrus
Laita jumppamatto maahan, mene selällesi siihen ja punnerra kahvatanko tai rengastukki suorille käsille.
Tapa 4: Voimapyörä
Onnistuu vain rengastukilla. Mene polvillesi tai varpaille, tartu kahvoista ja suorista itsesi ja palaa takaisin - aivan kuten normaali vatsarulla/voimapyörä.
Painopallon heitto seinälevyyn
Tapa 1: Heitto kyykyn kautta
Pidä pallo kaksin käsin leuan alla ja mene kyykkyyn ja nouse kyykystä ja ennen täysin suoria jalkoja heitä/työnnä pallo levyyn ja ota se siitä uudelleen koppi.
Tavoite olisi saada hyvin soljuva tekeminen, eli liike ei pysähtyisi yläasentoon suorille jaloille. Vaan kopin saatuasi olet jo vähän menossa takaisin kyykkyyn.
Tapa 2: Heitto istumaan nousun kautta
Heitä pallo joko niskan takaa tai sylistä. Mene tarpeeksi lähelle seinää, jotta saat pallon otettua sen tiputtua maahan takaisin käsiisi varpaiden edestä.
Vapaatanko piste
Aivan kuten sisätiloissa kaikki tankoliikkeet onnistuu.
Vapaa rata
Traktorin renkaan ja säkkilastaus jalustan väliin jäävä tila on vapaasti käytettävissä erilaisiin liikkuviin harjoitteisiin.
- Askelkävelyt
- Lämmittely hölkät
- Sivuttain juoksut
yms.
Rengas estejuoksu. Mene niin nopeasti ja nosta polvia niin ylös kun saat. (Hankimme jossain kohtaa renkaita lisää) Pinotaan renkaat terassin takanurkkaan lekapisteen taakse oman treenin jälkeen.
Seinäaita
Seinään kiinnitetty neljä orsinen aita sopii
- Venyttelyjen tukipiste
- Kuminauhojen kiinnityspiste
- Jalkaterien lukitsemiseen istumaan nousuissa
- Muu tuen tarve liikkeen apuna
Seinän viereinen jalusta
Tapa 1: Kahvakuulan nosto askelmalle
Nosta kahvakuula askelmalle ja nosta takaisin maahan tai aina ylätasolle asti ja sieltä takaisin askeleelle ja lopulta maahan.
Tapa 2: Porrasnousu / askelhyppely
Nosta jalka terävästi askelmalle ja suorista nostettu jalka.
Askelhypyssä nosta jalka korokkeella ja vaihda jalkaa niin nopeasti kun pystyt
Tapa 3: Nousu ylätasolle
Ponnista toisella jalalla askelmalta toinen jalka ylätason päälle. Voit tehdä lähdön alhaalta myös askelkyykyn ala-asennosta tai tasajalka hypyin.
Esimerkki treenit
Aikaa vastaan
- Rengasmaastaveto 30sec
- Leka täydellä teholla 30sec
- Renkaankanto 60sec
- Säkinlastaus 60sec
Tauko
Kierroksia oman kunnon mukaan
Vinkki: Laita youtubesta jokin valmis ajastettu lista. Metcon, timed metcon tms haulla. Tai vaan jokin piippari, niitäkin on youtubessa.
Toistot
- Kulmasoutu tukilla 20 toistoa
- Etunojapunnerrus kuorma-auton renkaan kahvoja vasten 20 toistoa
- Istumaan nousu pallolla 20 toistoa
- Pystypunnerrus kahvatangolla 20 toistoa
Tauko
Tavoitellaan samaa toistoa seuraavalla kierroksella tai jos valitsit hyvin rankat liikkeet, voi toistot olla myös laskevia - 20, 15, 10 jne.
Tähän käy mitkä tahansa liikkeet, mutta olisi hyvä valikoida väline ja paino niin, että saat +15 toistoa. Ellei tavoitteenasi ja treenin tarkoituksena ole enemmän voimatyyppisempi toteutus.
Pyri valitsemaan peräkkäiset treenit niin, ettei ne kohdistu täysin samaan lihasryhmään. Eli tässä esimerkissä huono yhdistelmä olisi etunojapunnerruksesta siirtyä suoraan pystypunnerrukseen.